Avoir des bras musclés est un symbole de force, de forme physique et un des moyens les plus immédiats d’impressionner quelqu’un. C’est donc sans surprises que nombreuses sont les personnes qui se lancent dans le défi d’augmenter leurs biceps. Il existe pour cela deux moyens bien connus. La méthode la plus populaire consiste à s’inscrire dans une salle de sport et profiter de tout le matériel qui s’y trouve. La seconde est de s’armer de courage et de s’entraîner chez soi sans matériel.
Muscler ses biceps avec du matériel
Il s’agit généralement d’effectuer divers actions et mouvements en se servant d’objets utiles pour le bon fonctionnement de l’exercice.
Pour tout savoir sur la musculation des biceps, voici quelques exemples d’exercice à faire.
Remarque : les mouvements nécessitent une barre de traction.
A découvrir également : Utiliser le rameur connecté comme un professionnel
Le CHIN-UP
Position de départ : Saisissez la barre de traction avec vos paumes face à vous et vos bras à la même largeur que vos épaules.
Exécution : Levez-vous pour amener votre menton au-dessus de la barre, puis redescendez à la position de départ en vérifiant le mouvement. Répétez plusieurs fois le mouvement.
La traction isométrique
Position de départ : Saisissez la barre de traction avec vos paumes face à vous et vos bras à la même largeur que vos épaules. Soulevez-vous pour amener votre menton sur la barre. Si vous ne parvenez pas à terminer la traction, vous pouvez toujours effectuer l’exercice en utilisant une chaise. Alternativement, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en repliant vos bras à 90 degrés.
Exécution : Maintenez votre position aussi longtemps que possible.
Remarque :
- Si vous ne parvenez pas à effectuer une traction, vous pouvez utiliser librement une chaise ou une marche pour atteindre la barre, puis effectuer l’exercice.
- Faites 8 à 12 répétitions. Effectuez trois séries pour chaque exercice avec 90 à 120 secondes de pause entre chaque série.
- Pendant les exercices isométriques, essayez de maintenir votre position aussi longtemps que possible.
A découvrir également : Comment faire du sport chez soi pour maigrir et se muscler ?
Muscler ses biceps sans matériel
Si vous préférez entraîner vos biceps confortablement à la maison, et n’avez pas les bons outils ou une barre de traction avec vous, il n’y a pas vraiment de problème. Il vous suffit de posséder une bande élastique ou un objet assez lourd et le tour est joué.
La boucle avec bande élastique
Position de départ : Asseyez-vous sur vos talons, les genoux pliés. Gardez le dos droit et les épaules détendues. Placez la bande élastique sous votre genou droit et maintenez-la avec votre main droite.
Exécution : Apportez votre main à votre épaule droite dans la direction opposée à la résistance de la bande. Le haut du bras doit rester stable lorsque vous tirez vers vous, le coude sous l’épaule et bien ajusté contre votre corps. Relâchez la prise et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’abord d’un côté puis de l’autre.
A découvrir également : Les accidents en haltérophilie
Le Curl pour biceps
C’est un exercice particulièrement confortable, car il peut être fait à la maison et ne nécessite pas de machines ou d’autres équipements spéciaux autres qu’un objet assez lourd (une bouteille d’eau pleine peut faire l’affaire).
Tendez vos bras vers le bas (vos objets lourds entre les mains), puis remontez-les jusqu’à vos pectoraux. Redescendez lentement vos bras à leur position d’origine, et recommencez le geste autant que possible.
Conclusion
Notez que, un entraînement excessif fatiguera les biceps, ralentissant (ou bloquant complètement) leur croissance. Cela se produit, car un entraînement efficace endommage le tissu musculaire et celui-ci doit donc être réparé avant de pouvoir le soumettre à nouveau à un stress. De plus, développer un seul muscle (ou un groupe musculaire) en ignorant ou en consacrant trop peu de temps aux autres peut créer de lourdes disharmonies à la fois dans votre apparence et dans l’équilibre physiologique de votre corps.
A découvrir également : Combien de fois aller à la salle de sport ?