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Comment faire du sport chez soi pour maigrir et se muscler ?

Faire de l’exercice à la maison est un moyen idéal d’améliorer votre santé et de perdre du poids, car cela vous offre une certaine souplesse en termes de temps, d’argent et de commodité. Mais même à la maison, vous devez vous exercer correctement. Vous n’avez pas d’entraîneur et vous ne pouvez pas vous entraîner sous surveillance. Vous devez donc vous assurer que vous faites ce qu’il faut lorsque vous vous entraînez à la maison et que vous savez quel type d’exercices vous donnera des résultats optimaux.

Commencez lentement en vous échauffant et en faisant des étirements

Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice à la maison pour perdre du poids et développer ses muscles. L’un des moyens les plus courants consiste à faire une série de pompes et d’abdominaux. Pour ce faire, il faut commencer par vous échauffer avant de commencer à faire de l’exercice, cela vous aidera à détendre vos muscles et à vous préparer pour l’entraînement.
Commencez par des étirements de base, comme des fentes et des squats. Ces exercices vous préparent à des activités plus intenses comme les pompes et les redressements assis. Faites chaque étirement pendant environ 30 secondes, puis revenez en position debout. Vous devez répéter ces étirements plusieurs fois pour vous assurer que vous êtes toujours bien échauffé avant de faire n’importe quel type d’exercice.

Incorporez des séances de cardio

Si vous voulez faire de l’exercice à la maison pour perdre du poids ou développer vos muscles, il faut incorporer du cardio ainsi que des exercices de résistance.

Le cardio est un excellent moyen d’améliorer votre santé. Vous pouvez faire des exercices cardio à la maison avec un équipement minimal et peu d’espace. Le meilleur type d’exercice de cardio pour perdre du poids est l’entraînement par intervalles à haute intensité. L’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT implique de courtes rafales d’activité intense suivies de courtes périodes de repos. Par exemple, on peut sprinter pendant 30 secondes, puis marcher pendant 90 secondes et répéter l’exercice plusieurs fois.
Le HIIT peut être pratiqué avec de nombreux exercices différents, comme la course sur place ou la corde à sauter. Si vous avez accès à un tapis de course, l’entraînement par intervalles à haute intensité est beaucoup plus facile à réaliser sur celui-ci qu’à l’extérieur, car le tapis de course chronomètre vos intervalles pour vous. 

Si vous n’aimez pas courir et sauter dans tous les sens ou si cela est trop éprouvant pour vos articulations, vous pouvez envisager de faire du cardio à la maison avec le meilleur vélo d’appartement pliable ou une machine elliptique. Le mouvement de ces machines est généralement plus doux que celui des autres types de cardio, ce qui en fait un bon choix si les chocs vous dérangent.

Choisissez l’équipement pour vos séances d’entraînement à domicile en fonction de votre corps et de vos objectifs

Lorsqu’il s’agit de choisir un équipement pour votre entraînement à domicile, vous devez réfléchir à votre objectif final.
Si vous souhaitez développer la force et les muscles et améliorer la composition corporelle, envisagez d’acheter quelques jeux d’haltères de poids différents et un banc. Vous pouvez également opter pour des bandes de résistance, qui peuvent être utilisées de la même façon que les haltères ou de manière différente selon les exercices.

Vous pouvez également utiliser le poids de votre propre corps si vous débutez ou si vous manquez de place. Les exercices clés sont les suivants : pompes, tractions, squats, fentes, planches, dips et burpees. Tous ces exercices peuvent être effectués à la maison à tout moment et constituent un excellent moyen de développer les muscles et de devenir plus fort.

Complétez vos séances d’entraînement d’un mode d’alimentation sain

Une alimentation équilibrée complète vos séances d’entraînement au poids du corps. En prenant cinq à six repas par jour, vous vous assurez que votre corps dispose de la quantité nécessaire de protéines et de glucides pour la croissance et la récupération musculaires. Chaque repas doit être composé d’environ 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de graisses. Essayez d’obtenir vos glucides à partir de légumes, de fruits et de céréales complètes. Les viandes maigres, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les noix et les œufs constituent une bonne source de protéines. Vous pouvez grignoter des fruits et des légumes frais tout au long de la journée. Buvez au moins huit verres d’eau par jour pour rester hydraté.

Si vous voulez perdre du poids, cela signifie que vous devez consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner quotidiennement (environ 2000 calories). La meilleure façon d’y parvenir est de choisir des aliments nutritifs qui vous permettront de garder votre énergie tout au long de la journée. Évitez les sucres raffinés, les aliments transformés et la malbouffe, car ils ne sont pas suffisamment nutritifs et sont mauvais pour la santé.

Il est important de se rappeler que perdre du poids demande du temps et du dévouement.