L’activité physique se définit par des mouvements corporels générant une dépense énergétique plus élevée que le repos. Outre les sports, cela inclut les exercices du quotidien. Vous effectuez souvent des activités quotidiennes sans y penser. Marcher, utiliser les escaliers ou pédaler comptent parmi celles-ci. Jardiner, nettoyer ou bricoler sont aussi des formes d’activité physique, tout comme certains métiers exigeant un effort corporel. Concernant les exercices physiques, ils sont généralement planifiés et répétitifs. Courir régulièrement ou marcher intensément en sont des exemples typiques. Ces pratiques ne nécessitent pas forcément d’équipement spécialisé. Quant au sport, il se pratique selon des règles établies et souvent dans des infrastructures dédiées comme des gymnases ou des piscines. Le sport varie de loisirs à compétitions, pouvant être individuel ou en équipe. Chaque type d’activité physique présente divers degrés d’intensité. Un effort léger ne modifie pas sensiblement la respiration ni le rythme cardiaque et permet de parler aisément. Un effort modéré accélère légèrement la respiration et le pouls mais laisse encore la place à la conversation. En revanche, un effort intense accélère nettement la respiration et le rythme cardiaque, rendant difficile la conversation.
Être plus actif et moins sédentaire
La définition de la sédentarité
La sédentarité, caractérisée par une dépense d’énergie très basse, englobe le temps passé immobile. Cela peut être assis, debout ou allongé. Rendez-vous sur santemed pour avoir plus d’astuces santé afin de rester actif. Voici quelques comportements sédentaires courants :
- Utiliser un véhicule motorisé
- S’asseoir pour lire ou travailler
- Ou encore être spectateur d’un événement sportif
Même rester debout dans une file ou allongé pour regarder la télévision sont considérés comme sédentaires. Concernant l’usage des écrans en France, l’étude Esteban de 2015 indiquait que les Français passaient en moyenne 5 heures et 7 minutes par jour devant un écran hors travail. La majorité de ceux passant plus de trois heures étaient jeunes, entre 18 et 74 ans. La télévision dominait les types d’écran les plus utilisés. Le Baromètre MILDECA/HARRIS de 2020 a révélé une augmentation notable de l’usage des écrans, particulièrement chez les jeunes de 15 à 24 ans. Une grande partie des utilisateurs restait plus longtemps que prévu sur les écrans, souvent incapables de réduire leur temps d’utilisation. Cette surconsommation s’accompagnait souvent d’une augmentation de la consommation de confiseries, de sodas et, pour certains, de tabac et d’alcool.
Combattre la sédentarité
Vous pouvez intégrer l’activité physique dans vos routines quotidiennes en vous déplaçant à pied, en utilisant les escaliers ou en bricolant. Les exercices physiques et le sport, qu’ils prennent la forme de la marche, de la natation ou des sports d’équipe, devraient être pratiqués régulièrement, idéalement tous les jours, pour un impact positif sur la santé.
Chaque pas supplémentaire est un gain pour votre bien-être. La marche, accessible à tous les âges sans équipement spécifique, peut facilement s’intégrer dans votre quotidien. Pour les adultes, il est conseillé de viser 10 000 pas par jour, ce qui correspond à environ 1 h 30 à 2 heures de marche. Pour les plus de 65 ans, l’objectif est ajusté à entre 7 000 et 10 000 pas, avec des bénéfices clairement établis pour la santé.
Même un nombre de pas inférieur aux recommandations est bénéfique. Il est préférable d’augmenter progressivement votre compteur de pas, ajoutant 1 000 à 3 000 pas chaque semaine. Les podomètres, smartphones et trackers d’activité sont des outils utiles pour suivre vos progrès.
Réduire les comportements sédentaires est également crucial. L’effet le plus bénéfique sur la santé résulte de la combinaison entre augmenter l’activité physique et réduire la sédentarité. Pour les adultes, l’objectif est de limiter le temps sédentaire à moins de 7 heures par jour. Il est aussi recommandé de rompre les périodes prolongées d’inactivité, comme celles passées assis au bureau ou devant un écran, par des pauses actives d’au moins une minute chaque heure ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes. Durant ces pauses, le fait de passer de la position assise à debout avec une activité légère, tel que se lever pour ranger un livre ou marcher à pas lents, est encouragé.
Astuces pour augmenter son activité physique
Pour augmenter votre activité physique, voici quelques stratégies :
- Diminuez vos activités sédentaires. Cela inclut le temps passé à regarder la télévision, à naviguer sur votre téléphone, à conduire, ou à jouer à des jeux vidéo. Ces comportements favorisent une faible dépense énergétique et peuvent être limités pour favoriser plus de mouvement
- Intégrez davantage d’activité dans votre quotidien. Optez pour la marche ou le vélo lorsque c’est possible, préférez les escaliers à l’ascenseur, et augmentez vos activités domestiques comme le nettoyage, le bricolage ou le jardinage
- Pratiquez régulièrement une activité physique ou sportive. Le sport-santé, particulièrement adapté si vous avez des besoins spécifiques liés à votre santé, peut être une excellente option. Ce type d’activité est ajusté à vos difficultés personnelles ou à votre état de santé pour améliorer ou maintenir votre condition physique
Si nécessaire, notamment en présence d’une maladie chronique ou de risques particuliers pour votre santé, votre médecin peut vous prescrire un programme d’activité physique adaptée (APA). Ce programme est personnalisé et supervisé par des professionnels formés qui prendront en compte vos capacités, vos besoins et vos préférences. Bien que cette prescription ne couvre pas les frais, elle est une démarche proactive vers une meilleure santé
Classement des activités physiques :
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Intensité |
Type d’activité physique |
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Faible |
Repassage, lavage de vaisselle, bricolage, entretien mécanique, arrosage du jardin, pétanque, marche lente, billard, bowling, tennis de table, danse de salon, époussetage |
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Modérée |
Cyclisme de loisir (15 km/h), aquagym, nettoyage de vitres ou de voiture, badminton, voile, montée lente d’escaliers, frisbee, ski alpin, aspiration, marche rapide (5 à 6,5 km/h), danse (rock, disco), jardinage léger, ramassage de feuilles, golf, aérobic, natation de loisir |
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Élevée |
Tennis, squash, VTT, sports de combat, escalade, natation rapide, jogging, randonnée en moyenne montagne, montée rapide d’escaliers, sports de ballon collectifs, football, basketball, volleyball, marche très rapide (> 6,5 km/h) ou en pente, corde à sauter, bêchage, déménagement |
Faire du sport au quotidien pour bouger encore plus
Pour rester actif, il n’est pas nécessaire de se lancer dans des sports intenses. Intégrer des exercices dans votre quotidien peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, indépendamment de leur intensité.
Adoptez des habitudes qui vous feront bouger plus
Que ce soit pour faire les courses, aller au travail, ou accompagner vos enfants à l’école, chaque déplacement est une opportunité de marcher. Utilisez les transports en commun ? Descendez une station plus tôt ou montez une station plus tard pour intégrer une marche dans votre trajet. Si vous conduisez, garez-vous plus loin que d’habitude.
- Optez pour les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator
- Marchez à côté des tapis roulants
- Si vous avez un jardin, consacrez-y plus de temps
- Promenez votre chien plus souvent et plus longuement
Si vous êtes parent, profitez du week-end pour jouer avec vos enfants ou vous promener ensemble.
Envisagez de faire de la gymnastique à domicile avec un CD, DVD ou via une plateforme de jeux vidéo. Si l’espace le permet, pensez à un vélo d’appartement.
Pensez également à des sorties à la piscine avec des amis et nagez longuement.
Si vous décidez de vous engager régulièrement dans un sport, assurez-vous qu’il vous plaise pour maintenir votre motivation.
Programmez une activité physique adaptée, progressive et régulière
Si vous vous sentez trop fatigué, peu entraîné, âgé ou en surpoids, commencez doucement. Même un petit effort supplémentaire est bénéfique. Débutez avec des marches de 10 minutes ou montez un étage à pied, puis augmentez progressivement. Si vous commencez une activité sportive, adaptez le niveau à vos capacités avant d’intensifier votre effort. Quel que soit votre âge, intégrez une activité physique modérée, sauf contre-indications de votre médecin, qui pourra aussi évaluer votre condition et fixer des objectifs adaptés.