Même une minute consacrée à la forme physique à la maison ou au travail vaut mieux qu’une inactivité totale. Et avant d’en douter, essayez de courts entraînements sur vous-même, en suivant nos instructions.
Seulement quelques minutes par jour
Il est parfois surprenant de constater à quel point le concept de « pas de temps » est flexible. Une même personne peut réussir à accomplir un nombre complètement différent de tâches en même temps. Cela dépend de la motivation, de la capacité à planifier efficacement, parfois de la chance, et souvent miraculeusement du nombre de tâches : plus vous planifiez, plus vous en faites. Quoi qu’il en soit, avoir du temps pour se mettre en forme à la maison ou au travail est plus une question psychologique que quotidienne : presque tout le monde a du temps, il nous semble simplement que nous n’en avons pas.
Réservez 15 minutes chaque jour pour la pratique du kundalini yoga ou même simplement pour la solitude et la relaxation. Tôt ou tard, cela conduira au fait que vous, après avoir augmenté votre sensibilité et entendu votre voix intérieure, commencerez à trouver du temps libre là où il n’y en a pas. Autrement dit, vous arrêtez simplement de faire chaque jour des choses dont vous n’avez pas besoin – et du temps sera libéré.
Avantages des entraînements courts
Le plan est intéressant, mais jusqu’à ce qu’il commence à fonctionner, vous devriez quand même essayer de trouver au moins quelques minutes dans votre emploi du temps chargé pour faire du fitness à la maison ou au travail. Pour le faire plus gaiement, profitez des quelques avantages agréables des entraînements courts :
- Haute concentration. Lorsque vous pratiquez pendant des heures, votre attention s’affaiblit et vous pouvez enfreindre vos règles de sécurité en matière de technique et de blessures. Un court entraînement ne vous donnera tout simplement pas l’occasion de vous laisser distraire : vous ferez tout rapidement, correctement et dans la limite de vos capacités.*
- Haute intensité. Afin d’accélérer votre métabolisme (ne vous attendez pas à une belle silhouette sans cela !), vous avez besoin d’un exercice intense. Ayant très peu de temps pour faire du fitness à la maison, vous ne trouverez pas d’excuses pour les indulgences et ne vous relâcherez pas, et vos processus métaboliques fonctionneront beaucoup mieux au cours des prochaines heures.
- Vous pouvez vous entraîner plus souvent. On pense qu’un exercice complet, par exemple au gymnase tous les jours, n’est pas très utile : les muscles n’ont pas le temps de se reposer. Les entraînements courts ne sollicitent pas trop les muscles, donc dans ce mode, vous pouvez faire de l’exercice non seulement tous les jours, mais aussi plusieurs fois par jour !
Ainsi, selon le temps dont vous disposez, vous pouvez l’utiliser de différentes manières :
1 minute : planche
Extrêmement peu, mais pas inutile ! Vous aurez le temps d’effectuer un exercice efficace. Mais ne vous limitez pas à travailler sur un seul muscle : faites quelque chose de plus global. Les exercices abdominaux sont excellents : ils font travailler de nombreux groupes musculaires. L’exercice le plus pratique qui ne prend pas beaucoup de place et ne gâchera pas votre apparence au milieu de la journée de travail est la planche sur l’avant-bras.
Prenez une position allongée avec un appui sur vos avant-bras et vos orteils. Placez vos pieds joints, les coudes strictement sous les articulations de vos épaules. Gardez vos jambes droites et tendues. Contractez vos muscles fessiers et ne relâchez la tension qu’à la toute fin. Rentrez votre ventre et ne pliez en aucun cas le bas du dos. Pour rendre l’exercice plus difficile, levez la jambe ou le bras. Ou les deux!
3 minutes : swing de kettlebell ou routine de bras courts
Ici, vous avez déjà la possibilité de choisir : soit consacrer de précieuses minutes à un exercice énergivore, soit réaliser un complexe ultra-court pour un groupe musculaire spécifique.
Un excellent choix pour la première option est l’exercice de swing kettlebell super efficace. Si vous trouvez au moins parfois du temps pour faire du fitness à la maison, disposez d’un petit ensemble d’équipements de sport à domicile. Une paire d’haltères et une kettlebell ne sont pas si chères, mais elles vous encourageront en plus à vous entraîner, en vous faisant un clin d’œil depuis l’étagère. Au travail, vous pouvez remplacer le poids par un autre objet lourd. Technique : placez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez légèrement vos orteils et vos genoux sur les côtés, reculez vos hanches et balancez le poids vers l’avant sans utiliser vos bras jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
12 minutes : entraînement court et équilibré
Ne comptez pas les minutes vous-même, faites confiance aux professionnels. Il existe de nombreux entraînements courts, spécialement collectés et vérifiés par des experts. Par exemple, l’entraînement XBX, développé au milieu du siècle dernier pour les employés de l’Aviation royale canadienne. Il allie force, cardio et étirements. Si chaque exercice est effectué pendant une durée strictement définie, tous les muscles du corps recevront la charge.
Et si vous disposez de 12 minutes, pourquoi ne pas les utiliser pour essayer quelque chose de nouveau, comme une partie rapide de blackjack en direct en ligne? Cela pourrait être une manière passionnante de vous divertir rapidement et de mettre votre cerveau au défi, tout en restant actif.
Bien sûr, il ne faut pas se détendre : continuez à chercher du temps pour un entraînement à part entière, sinon vous manquerez tout simplement beaucoup de choses intéressantes. Mais si vous n’y parvenez toujours pas, ne doutez pas que même une minute de fitness à la maison ou au travail vous sera bénéfique !