En plus d’être une expérience unique, le marathon est une épreuve difficile qui s’adresse aux sportifs confirmés. Au-delà de la performance musculaire, l’aventure exige d’avoir un mental d’acier pour parvenir à franchir la ligne d’arrivée. Vous l’aurez compris, on ne décide pas de courir un marathon sur un coup de tête ! Avoir un équipement technique adapté est non seulement indispensable, mais il faut également préparer le corps pendant des semaines, voire des mois. S’il s’agit de votre premier marathon, il vous faudra trouver les chaussures de course adaptées, un bon entraînement et une bonne alimentation.
Veillez à avoir des chaussures adaptées au marathon
Vous souhaitez courir le prochain marathon de votre ville, mais vous n’avez aucune idée des chaussures à porter ? Se lancer dans cette aventure avec un équipement inadapté pourrait provoquer des blessures, des douleurs aux pieds et au dos. Le plaisir de participer à cette épreuve peut alors se transformer en cauchemar si vous faites un mauvais choix. Quel produit choisir pour être à son aise ? Misez sur des chaussures de running, parfaitement adaptées aux marathons et semi-marathons. Non seulement elles stabilisent le talon, mais elles limitent aussi l’impact et les frottements, tout en favorisant la propulsion. Encore faut-il s’offrir des paires de qualité pour bénéficier de tous ses avantages. Pour vos soins, il existe une sélection de chaussures de running pour le marathon qui offrent un confort excellent de course, en plus d’être performantes.
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Véritables concentrés de technologie et de savoir-faire, ces produits vous permettront de franchir la ligne d’arrivée à une vitesse effrénée. Conçues pour réduire considérablement le risque de blessures et de douleurs, ces chaussures se distinguent élégamment sur les routes et sentiers. Cependant, avant d’aller courir le marathon, prenez le temps d’habituer vos pieds à vos nouveaux joujoux.
Les critères pour choisir une bonne chaussure de running
Voici les critères à prendre en compte lorsque vous décidez de choisir une paire de running :
- le type de terrain à affronter,
- la pointure,
- le sexe et le poids du coureur,
- la résistance de la chaussure,
- le type de foulée (pronatrice, neutre, ou supinatrice).
Si le marathon se déroule en milieu urbain, vous pratiquerez la course sur du bitume avec probablement quelques détours dans des parcs. Il vous faudra alors des chaussures de running pour route. Légères et confortables, elles offrent amorti et stabilité sur différents terrains (bitume, graviers et pavés). S’il s’agit d’un trail (course hors route), il faut penser à choisir un autre type d’équipement. Sur un sentier de montagne par exemple, les obstacles sont légion (cailloux, clous, racines, pentes glissantes, boue…), le coureur doit alors privilégier une chaussure plus basse, avec une semelle cramponnée et une gomme adaptée.
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Comment choisir ses chaussures de marathon
Pour avoir un bon maintien du pied et bénéficier d’un confort optimal, il faut choisir la bonne taille de chaussure. En général, on recommande de prendre une pointure de plus que la taille habituelle ou un pouce entre le gros orteil et l’avant de votre équipement. L’essentiel est d’avoir de la place à l’avant pour être à l’aise quand on court. Retenez ceci : si la chaussure vous serre trop, vous finirez l’épreuve avec des blessures et douleurs.
Un homme et une femme ne peuvent pas s’offrir les mêmes produits. Pourquoi ? Simplement parce qu’ils ont des morphologies différentes. De même, un coureur ayant un gabarit imposant ne peut pas porter les mêmes paires de running qu’un athlète léger. Vous risquez d’avoir des problèmes physiques si vous courez un marathon avec un équipement trop léger par rapport à votre poids. Optez pour des chaussures adaptées à votre morphologie et à votre gabarit. Par exemple, pour un athlète de plus de 78kg, on recommande en général un modèle avec de l’amorti et de la stabilité pour plus de confort.
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Plus la résistance d’une paire de running est élevée, plus le sportif doit fournir d’effort pour avancer. Ces chaussures rigides sont idéales pour les runners rapides qui dégagent plus de puissance. Testez la résistance de votre paire avant de l’acheter. Comment ça marche ? Prenez-la entre vos mains et essayez de la plier en deux à l’avant (au niveau où votre pied fléchit quand vous courez).
Avant de courir un marathon, consultez un orthopédiste pour connaître votre type de foulée : pronatrice, neutre, ou supinatrice. Il s’agit de la manière dont vous posez le pied au sol lors d’une course à pied. Grâce au professionnel, vous pourrez mieux choisir vos paires de running.
Entraînez-vous correctement pour le marathon
Comme indiqué dans l’introduction, on ne court pas un marathon sur un coup de tête. C’est une épreuve qui demande de l’endurance et un mental d’acier pour franchir la ligne d’arrivée. Pour cela, il faut s’entraîner comme un professionnel pendant une période de 10 à 12 semaines, à raison de 3 à 4 entraînements par semaine. Vous devez être prêt à consacrer au moins 2h30 par jour aux exercices (courses, étirements). Augmenter progressivement votre distance de course pour améliorer vos performances. Cela vous permettra également de doper votre mental.
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Notez que les étirements après les séances d’entraînement sont très importants, car ils permettent de détendre les muscles qui se raidissent pendant la course. Pensez également à vous offrir des séances de massage pour apaiser votre corps et votre esprit. Par ailleurs, vous devez prendre soin de vos pieds. Hydratez-les, massez-les et achetez une crème pour les protéger pendant les exercices et le marathon. N’oubliez surtout pas de vous couper les ongles pour éviter d’avoir les mycoses et les ongles noirs.
Adoptez un régime alimentaire sain pour avoir suffisamment d’énergie
Vous êtes un adepte de la restauration rapide et de la malbouffe ? Il est temps pour vous de reprendre les choses en main, si vous souhaitez franchir la ligne d’arrivée comme un professionnel. Adoptez un régime alimentaire sain en variant vos apports pour faire le plein de nutriments essentiels. Consommez surtout des légumes, des fruits, du poisson, des glucides et des viandes blanches. Ceux qui sont sujets aux crampes peuvent faire une cure de magnésium, afin d’éviter les mauvaises surprises. Buvez assez d’eau pendant toute la phase de préparation pour être de bonne humeur et faire fonctionner correctement votre cerveau.
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Pendant un marathon, il est conseillé de boire des gels et boissons énergétiques pour éviter les baisses de régime. Choisissez à l’avance vos produits et testez-le pendant vos entraînements pour vous assurer que votre organisme les supporte. Le jour J, évitez surtout de vous hydrater dans les stands de ravitaillement.