Les séries courtes ont de nombreux adeptes pour se muscler. Il est en effet couramment admis que pour prendre du muscle, il convient d’utiliser un poids correspondant à 70 ou 80 % de sa capacité maximale. Les séries sont donc relativement courtes dans ce cas.
Mais vous allez voir dans cet article si la musculation en séries longues peut également donner de bons résultats !
La musculation en séries longues peut-elle favoriser la croissance musculaire ?
Il est vrai que de nombreux athlètes se sont bâti un physique musclé en ne faisant que des séries assez courtes. Mais à votre grande surprise, vous allez constater qu’on peut croire à la puissance de la musculation en séries longues !
En plus, elles ont un effet bénéfique sur vos capacités. Commençons par définir ce dont nous sommes en train de parler…
Musculation: Qu’est ce qu’une série longue ?
Pour moi, une série longue c’est à partir de 15 répétitions et ça peut aller jusqu’à 100 !
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Je pourrais faire des pages et des pages de méthodes basées sur les séries longues qui fonctionnent, mais dans cet article je vais mettre l’accent sur 2 d’entre elles :
Séries de 20 répétitions : Pourquoi ça marche ?
Beaucoup d’amateurs de fonte pensent que seules les séries de 8 à 12 répétitions donnent des résultats intéressants pour l’hypertrophie musculaire.
Il est pourtant prouvé scientifiquement que les séries de 15 ou 20 répétitions donnent également de réels résultats notables sur la croissance musculaire.
La musculation en séries longues favorise réellement la croissance musculaire, et c’est donc une très bonne alternative aux séries plus lourdes traditionnelles. C’est d’ailleurs une bonne nouvelle pour ceux qui s’entraînent à la maison et ne veulent pas prendre le risque de soulever trop lourd alors qu’ils sont seuls.
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Avant de vous citer quelques bénéfices plus tard dans l’article de ses séries longues en musculation, je veux que vous compreniez que pour bénéficier au maximum de ce type de séries, il faut d’abord avoir gagner pas mal de force et donc s’être entraîné pendant plusieurs mois, voire des années en séries courtes et lourdes.
Pour faire simple, lorsque vous devez fournir un effort musculaire, votre muscle va recruter et stimuler des fibres.
Si vous n’avez pas réveillé vos fibres rapides, qui sont les fibres à fort potentiel de croissance, ce sont surtout les fibres lentes qui vont être sollicitées. Voilà pourquoi beaucoup pensent que les séries longues ne travaillent que l’endurance.
Cependant, si votre muscle est habitué à recruter les fibres rapides, ces fibres seront beaucoup plus réveillées et excitables lors de vos séances de musculation en séries longues.
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Dans cette optique, je vous conseille d’effectuer un total de 6 séries de 20 répétitions, en allant au bout de votre effort pour un maximum de bénéfices, avec un tempo rapide.
Séries de 100 répétitions: Réveillez le centurion en vous !
Cette technique aurait pu faire l’objet d’un article entier, mais je vais vous la résumer le mieux possible.
Il s’agit de prendre votre maxi en 10 répétitions, et de diviser cette charge par 3. Par exemple, si vous faites 10 répétitions à 90 kilos, vous allez soulever seulement 30 kilos.
Vous vous mettez 2 ou 3 claques, et vous partez sur un maximum de répétitions possible, en général 70. Vous récupérez 20 à 30 secondes, et vous en refaites 30 pour atteindre le total de 100 répétitions !
Après avoir fait cela, vous comprendrez l’intérêt majeur de la musculation en séries longues. Cette technique est intéressante pour réveiller un muscle ou pour rattraper un retard de développement.
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Les bénéfices de la musculation en séries longues
Pour conclure cet article, listons différents bénéfices que vous pouvez tirer des séries longues sur la croissance musculaire et vos capacités globales :
- L’afflux sanguin augmente, c’est à dire la congestion musculaire et donc la croissance ;
- L’utilisation de charges légères favorisent le stockage du glycogène dans le muscle et recrutent davantage de fibres musculaires ;
- Le système nerveux et les muscles récupèrent des séances lourdes ;
- Le système cardiovasculaire est boosté et votre endurance progresse ;
- Vous vous forgez un mental d’acier pour résister à la brûlure musculaire pendant que vous recrutez un maximum de fibres.
Et vous, que pensez-vous des séries longues ? Avez-vous déjà essayé et mesuré les avantages pour votre entraînement ?